腱板断裂修復術後のセルフトレーニング（運動再学習期：３か月～６か月）

肩の手術後には「3か月が一つの節目」と考えられています。肩の専門家の間では『3か月時点の可動域』がその後の回復を考えるうえで重要なチェックポイントとして注目されています。

この時期の目的

肩を『動かせる』から『上手に使える』へ

患者さんへのメッセージ

「低負荷・高頻度から始めて徐々に負荷を上げ、肩と肩甲骨の安定性を鍛えるのが基本」です。

参考情報

この時期でも、重いダンベルや頭上での反復動作は早すぎることがあります。

スポーツや力仕事への復帰は、断裂の大きさや治癒状況でさらに先になることがあります。

運動中の目安としては、痛みが強くないこと（経験した中で一番痛かった時を10レベルとしたらトレーニング中に出現する痛みは２～３レベル以内）で、翌日に痛みが残りすぎない範囲が無難と考えます。

動かしたあとに疲労が残る程度に収めましょう。

違和感が残る、夜間痛や腫れが増えるなら、負荷が強すぎる可能性があります。

3か月から6か月は、筋力を戻しながら日常動作を少しずつ広げる時期です。

多くの施設では、3か月頃から筋力トレーニングを開始し、6か月に向けて低負荷のウェイトや上肢の閉鎖性運動連鎖（CKC）へ進めていきます。

閉鎖性運動連鎖（CKC）とは・・・

壁に手をついたり床に手をついたり肘をついたりして、突いた手や肘に体の重みをかけながら目的の肩関節周囲の筋肉を収縮させたりを動かす運動をイメージしていいます。

3〜4か月

この時期は、軽い負荷で「正しい動き」を覚える段階です。肩だけで頑張らず、肩甲骨と体幹を一緒に使うことが大切です。

メニュー	目的	やり方の目安
セラバンド(ゴムバンド）外旋・内旋	腱板の基本的な筋力回復	肘を体側につけ、「小さい前ならえ」の姿勢で手を外内に広げる運動。痛みのない軽い抵抗で、疲れたりだるくなったら休憩。そしてまた繰り返す。
軽い挙上運動	肩を上げる動作の再学習	仰向けまたは立位で、肩がすくまない範囲でゆっくり手を挙げる。
肩甲骨内転・下制	肩の土台づくり	胸を張りすぎず、肩甲骨を軽く後ろに寄せる。
壁押し	荷重に慣れる	壁に手をついて体を支える。痛みが出ない範囲で短時間の運動として行う。
鏡を見ながらの挙上	代償動作の修正	肩が上がりすぎないよう鏡で確認しながらスムーズな運動を意識して行う。

この時期のポイントは、「軽く・正確に・翌日に痛みを残さない」ことです。2kg程度の把持や自転車が許可される施設もありますが、まずは主治医の許可範囲に合わせます。

4〜5か月は、筋力に少し持久力を足していく時期です。肩関節そのものだけでなく、肩甲骨周囲筋や体幹の安定性を高める練習が重要になります。

メニュー	目的	やり方の目安
セラバンドの負荷を少し上げる	筋力の段階的強化	外旋・内旋・前方挙上を軽負荷で反復運動。
四つ這いの荷重練習	関節の安定性向上	四つ這いで前後左右にゆっくり重心移動。
プランクの簡易版	上肢支持能力の準備	まずは四つ這い保持から開始
YTW運動	肩甲骨と腱板の協調	うつ伏せの状態で、両手を挙げて上から見たら「Yの字」になるようにバンザイする。同様に「Tの字」、「Wの字」を作りながら低負荷でゆっくり行う。

ここでは、腕を上げるだけでなく、支える力を育てることが重要です。痛みがなくても、フォームが崩れるなら負荷が強いサインです。

5〜6か月は、日常生活や軽作業、スポーツ動作に近い練習へ進む時期です。施設によっては、制限つきのウェイトトレーニングやダッシュ系の準備に進む段階として扱います。

メニュー	目的	やり方の目安
低負荷のウェイトトレーニング	実用的な筋力回復	500g〜の軽い重さから始めて徐々に負荷を上げる。合言葉は「肩がすくまない範囲で」
立位での挙上・外転	日常動作の再獲得	ゆっくり、反動なしで
壁から机への支持練習	支える力の向上	壁押しより少し負荷を上げる
体幹回旋と連動した上肢運動	全身協調の改善	肩だけで動かさず、体幹と連動（腕を軽く振ってみる）
軽い家事動作の反復	実生活への移行	洗濯物、徐々に重みのある物の持ち運びなど